Gezond eten

 

 

Omdat gezond eten ook lekker is en moet zijn, op deze pagina regelmatig een nieuw recept wat past in een verantwoord voedingspatroon!

 

 

Spitskoolsalade met appel

Ingrediënten 
Porties: 4 

  • 750 gr spitskool, gewassen
  • 2 theelepels zout + peper
  • 3 eetlepels appelazijn
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 3 eetlepels pompoenpitolie
  • snufje suiker
  • 3 zure appels

 

Bereidingswijze
Voorbereiding: 15min  ›  Klaar in:15min 

  1. Snijd de spitskool in zeer fijne reepjes en meng dit met 2 theelepels zout. 2-3 minuten laten staan en dan goed afspoelen onder koud water en droog maken.
  2. Azijn, suiker, zout, peper, olie en suiker tot een dressing roeren.
  3. Appel wassen, in vieren snijden, klokhuis eruit halen en in dunne reepjes snijden. Alles goed mengen en direct serveren.

Zoete, pittige sperzieboontjes

Ingrediënten 
Porties: 4 

  • 350g verse sperzieboontjes, gepunt
  • 2 eetl sojasaus
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 theel gemalen gedroogde chili's
  • 2 theel honing
  • 2 theel koolzaadolie

Bereidingswijze
Voorbereiding: 15min  ›  Bereiding: 10min  ›  Klaar in:25min 

  1. Zet een stoommandje in een pan met een laagje kokend water en stoom de boontjes 3 tot 4 min.
  2. Meng de sojasaus, knoflook, chili's en honing in een kommetje.

Verhit de olie in een bakpan of wok op matig vuur. Voeg de boontjes toe en bak al roerend gedurende 3 tot 5 min. Giet het sojasausmengsel erdoor en roerbak nog 2 minuten langer of tot al het vocht bijna verdampt is. Dien onmiddelijk op.

Groentestoofpotje

Ingrediënten 
Porties: 6 

  • 2 pakjes krielaardappeltjes
  • 1 pond sperziebonen
  • 2 zakjes ronde worteltjes
  • 2 flinke preien
  • 1 rode paprika
  • Eventueel nog andere groenten (b.v. broccoli, bloemkool, spruitjes)
  • 800 gr. tartaar
  • Kruidnagel, peper, zout
  • Kruidenbouillon
  • Marjolein
  • Basilicum
  • Oregano
  • Peterselie

Bereidingswijze
Voorbereiding: 30min  ›  Bereiding: 30min  ›  Klaar in:1uur 

  1. Meng de tartaar met de kruidnagelen, zout en peper en maak hier kleine balletjes van.
  2. Bak deze in een koekepan in weinig vet/bakolie.
  3. In een grote pan de kruidenbouillon (van 2 blokjes) in ca. 750 ml water oplossen.
  4. Doe hierin de sperziebonen, worteltjes en in stukjes gesneden prei met de kruiden marjolein, basilicum, oregano en peterselie (uit een potje kan heel goed).
  5. De (meestal voorgekookte) aardappeltjes na 10 minuten toevoegen.
  6. Dan als laatste de in stukjes gesneden paprika toevoegen en de tartaarballetjes (met het vet waarin ze zijn gebakken).
  7. Voorzichtig doorelkaar scheppen zodat de groenten en aardappelen heel blijven.
  8. Zachtjes even door laten sudderen totdat alles beetgaar is.

Pasta met kip en broccoli

Ingrediënten 
Porties: 4 

  • 250 g volkorenpenne (of andere pasta)
  • 250 g broccoli
  • 2 preien, in ringen
  • 4 gare kipfilets (totaal ca. 350 g), zonder vel
  • 30 g maïzena
  • 5 dl halfvolle melk
  • 85 g pittige kaas, bijvoorbeeld Goudse of Leidse, geraspt
  • 12 kerstomaatjes, gehalveerd
  • 20 g Parmezaanse kaas of Pecorino, versgeraspt
  • 1 theel. gedroogde oregano
  • 3 eetl. gedroogd volkorenbroodkruim

 

Bereidingswijze
Voorbereiding: 15min  ›  Bereiding: 20min  ›  Klaar in:35min 

  1. Verwarm de oven voor op 190°C/gasstand 5. Kook de pasta in een grote pan lichtgezouten water volgens de gebruiksaanwijzing beetgaar. Verdeel ondertussen de broccoli in roosjes en snijd de stengels in plakjes. Voeg 5 minuten voor het einde van de kooktijd de broccoli en prei toe aan de pan en kook ze mee met de pasta.
  2. Pasta en groenten afgieten, maar 2 1/2 dl kookvocht opvangen. Pasta en groenten in een ovenschaal scheppen, de gare kip in stukjes snijden en toevogen.
  3. Roer in een hittebestendige mengbeker de maïzena met een beetje melk tot een glad papje. Breng in de pastapan de resterende melk met 2 1/2 dl kookwater aan de kook en roer ca. 2 dl hiervan door het maïzenapapje. Schenk dit bij het resterende hete melkmengsel. Breng dit weer aan de kook, terwijl u krachtig roert met een houten pollepel, zodat u een gebonden saus krijgt. Neem de pan van het vuur en roer de Goudse kaas erdoor. Voeg zout en peper naar smaak toe.
  4. Schenk de saus over de pasta uit en schep deze er met een vork luchtig door. Schik de halve tomaatjes ertussen. Bestrooien met Parmezaanse kaas, oregano en broodkruim en 20 minuten in de oven schuiven tot de bovenkant mooi kleurt. Direct serveren.

       Variaties

  • In plaats van gare kip kunt u ook blokjes ham gebruiken. De broccoli kunt u eventueel vervangen door een geliefde gezinsgroente. * • Voor een vegetarische versie vervangt u de kip door 2 blikken gemengde peulvruchten, uitgelekt en afgespoeld.

Quinoa salade met kip

Ingrediënten 
Porties: 4 

  • 2 eetlepels kokosolie
  • 1 kleine ui, in stukjes
  • 1 stengel bleekselderij, in stukjes
  • 3 wortels, in stukjes of reepjes
  • 170 gr quinoa
  • 475 ml kippenbouillon
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • 1 theelepel gehakte verse salie
  • 140 gr in stukjes gesneden gekookt kippenvlees
  • zout en peper, naar smaak

Bereidingswijze
Voorbereiding: 15min  ›  Bereiding: 30min  ›  Klaar in:45min 

  1. Verhit de kokosolie in een pan op middelhoog vuur. Roerbak de ui, selderij en wortel in de hete olie tot de groenten zacht zijn, ongeveer 7 minuten.
  2. Voeg de quinoa, kippenbouillon, Italiaanse kruiden en salie toe. Breng aan de kook op hoog vuur; zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot het vocht is opgenomen en de quinoa gaar is, ongeveer 20 minuten.
  3. Schep het in stukjes gesneden gekookte kippenvlees door de salade en breng het geheel op smaak met zout en peper.

Kokosolie:

Kokosolie kan in speciaalzaken of online worden gekocht. U kunt ook gebruik maken van plantaardige, olijf- of maïsolie.